아침이면 피곤해서 일어나기 힘들고, 하루종일 피곤한 느낌이 계속해서 반복된다면 만성 피로일 수 있습니다. 만성 피로는 일상생활에 심각한 영향을 미치죠.
일반적인 피로는 단순한 휴식으로 회복할 수 있지만, 만성피로는 특별한 원인을 찾기 힘들어 회복하기 힘듭니다. 실제로 성인의 약 10-30%는 만성피로를 느낀다고 해요. 특히, 남자보다 여자들에게 더 흔한 증상으로 알려져 있습니다.
그렇다면, 만성피로는 어떻게 해결할 수 있을까요?
만성피로의 원인
만성피로의 원인은 굉장히 다양해요. 만병의 근원인 스트레스 역시 원인이 될 수 있고, 우울증, 불안증 등의 정신적인 원인부터 대사 질환, 류마티스 질환, 혈액 질환 등과 갱년기, 과로, 임신, 불면증 등의 생리적인 원인이 대표적이에요.
우리가 일상 속에서 스스로 해결할 수 있는 것은 불면증이에요.
나도 불면증일까?
불면증은 충분한 수면 시간이 있음에도 깊이 잠들지 못하는 수면장애의 일종을 말해요. 내가 불면증인지 궁금하다면 아래 자가진단 체크리스트로 쉽게 알아볼 수 있어요.
[불면증 자가진단 체크리스트]
1. 밤에 두 번 이상 잠에서 깬다
2. 잘 때 호흡곤란이 나타난 적이 있다
3. 수면 중 자동차 소리, 시계 소리 등의 소음이 신경 쓰인다
4. 모든 꿈을 잘 기억한다
5. 40분 이상 뒤척이다가 잠에 든다
6. 건망증이 심하다
7. 우울하고 만사가 귀찮다
8. 잠에서 깨면 온몸이 무겁다
9. 지나간 일에 연연하고 신경 쓰인다
이중 6가지 이상에 해당한다면, 당신은 불면증일 확률이 높습니다.
그래도 지나치게 걱정할 필요 없습니다. 병원에 가기 두렵다면, 우선 불면증을 불러오는 나쁜 습관부터 고쳐보세요.
수면 방해하는 나쁜 습관 1
30분 이상 낮잠자기
밤샘이나 과로로 인해 피곤한 날에 자는 낮잠은 피로 회복에 도움이 되지만, 습관적인 낮잠을 주의해야 해요. 긴 낮잠은 밤 수면을 방해할 수 있으며 때로는 두통을 유발하기도 해요. 낮잠을 자야하는 상황이라면, 꼭 오후 3시 이전까지만 자고, 30분 이내로만 자주세요.
수면 방해하는 나쁜 습관 2
밤에 운동하기
요즘 자기관리와 건강을 위해 운동하는 분들이 많아졌습니다. 그런데 밤 운동은 주의해야 돼요. 특히 잠들기 2시간 전에는 절대 운동하지 마세요. 격한 운동을 하면 심장이 빨라지는데, 심장박동이 안정되기까지 최소 1시간은 넘게 걸려요.
빠른 심장박동은 숙면을 방해하고, 잠들기까지 오랜 시간이 걸려 스트레스로 다가올 수 있어요.
수면 방해하는 나쁜 습관 3
억지로 잠 청하기
굉장히 피곤할 하루였는데, 아무리 누워있어도 잠이 오지 않는다고요? 30분 이상 잠에 들지 않는다면 바로 침대에서 일어나세요. 의아할 수 있는데, 억지로 잠을 청하면 '자야 하는데'라는 강박이 강해지고 불안감이 커져 오히려 수면에 드는 시간이 길어질 수 있어요.
잠 드는 시간이 지나치게 긴 날에는 졸리다는 생각이 들 때까지 독서나 명상을 하면 숙면에 도움이 돼요. 여기서 주의! 독서나 명상을 절대 침대에서 하지 마세요. 우리 몸은 공간의 용도를 기억하기에, 침대는 잠을 자는 공간으로만 활용해야 불면증을 완화하는데 도움이 돼요.
수면 방해하는 나쁜 습관 4
빠르고 신나는 음악 듣기
잠들기 전 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스 같은 영상을 보다보면 시간 가는 줄 모르잖아요. 그런데 그런 영상은 숙면에 크게 방해돼요. 대부분의 영상 BGM은 신나는 음악인데, 신나는 음악은 심장박동과 혈압을 높이는 효과가 있어요.
아무 소리도 없는 조용한 환경이 베스트지만, 음악이 필요하다면 백색 소음이나 잔잔한 수면 음악을 위주로 들어보세요.
피로감으로 인해 스트레스 받는 분들에게 도움이 됐으면 좋겠네요. 불면증이 더 심해지기 전에 수면제 없이 불면증을 완화할 수 있는 습관들에 대해 알아봤습니다. 그럼 이만 뿅~